legumi
I legumi sono tra gli alimenti più completi e salutari offerti all’uomo da Madre Natura. Che siate vegetariani o vegani, o anche onnivori, sicuramente qualsiasi nutrizionista li inserirà nella vostra dieta. Sono un alimento straordinario, ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Scopriamo assieme le proprietà delle loro diverse tipologie ed in che modo possono aiutarci a nutrirci meglio, valutandone anche i possibili effetti collaterali e le controindicazioni.
I legumi (leguminose, Fabaceae o Papilionacee) sono semi racchiusi in un baccello appartengono all’ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.
Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate. Sono disponibili anche conservati in lattine, all’interno delle quali vengono immersi nel corrispettivo liquido di cottura. Infine possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest’ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantità di sale e mantiene una certa integrità nutrizionale.
legumi
Le loro funzioni in cucina sono molte. Avendo una buona composizione amidacea possono sostituire i prodotti a base di cereali e di patate (fatta eccezione per il pane che richiede glutine, assente nei legumi). Parallelamente, grazie alla tipica abbondanza proteica, se opportunamente associati ad altri alimenti, possono raggiungere un valore biologico tale da sostituire i cibi di origine animale.

Le principali varietà dei legumi:

Fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini
Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d’Altamura, rosse, decorticate
Ceci
Piselli
Fave
Soia
Lupini
Cicerchie
Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)
Mangiare legumi non significa solamente assumere proteine ma anche sfruttare i benefici di un prodotto vegetale, che risultano essere più salutari dei cibi di origine animale perchè privi di molte sostanze il cui consumo eccessivo può portare all’insorgenza di patologie importanti. Ad esempio, sono naturalmente privi di colesterolo ed il loro contenuto di grassi è ridottissimo. Si tratta in ogni caso di grassi insaturi, i grassi “buoni” (soprattutto acido linoleico e acido α-linoleico), il cui consumo è associato al benessere di cuore e arterie ed al miglioramento delle funzioni cognitive e visive.
legumi

Esaminiamo i benefici dei legumi in dettaglio:

1. Riducono il colesterolo
Questo beneficio è garantito della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono indicati per chi soffre di colesterolo alto. Aumentare la quantità di legumi nell’alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).
2. Prevengono l’ipertensione
Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.
3. Aiutano a prevenire il cancro
Ci sono almeno due ragioni principali a supporto di questo punto (anche per questo i legumi sono consigliati nelle linee guida dell’Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono molto utili per ridurre l’assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (soprattutto se si parla di carni rosse ed insaccati).
La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dall’insorgenza di tumori: vari studi hanno scoperto la presenza nei legumi, nei cereali e nelle noci, di un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3-chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori.
legumi
4. Controllano la glicemia e prevengono il diabete
Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici vale per chiunque, ma è una necessità per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un’importante azione di prevenzione contro il diabete. Inoltre, grazie all’azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale), mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell’assorbimento del colesterolo;Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l’intestino.
5. Combattono l’anemia
I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), che è fondamentale per formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca anemia e debolezza. Per quanto quello presente nei legumi venga assorbito meno facilmente dal nostro organismo rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale, il fabbisogno giornaliero di 9-20 mg di ferro può essere tranquillamente raggiunto anche con una dieta a base di legumi (in sostituzione o in alternanza alla carne), cereali integrali, frutta secca e verdure.

Controindicazioni

Come possiamo contrastare il gonfiore?
È noto che i legumi possono provocare meteorismo e gonfiore intestinale. I componenti dei legumi che ne sono la causa sono principalmente gli oligosaccaridi, composti che il corpo fatica a digerire o ad assorbire, e così una volta arrivati nell’intestino i batteri li scompongono producendo gas (metano). I consigli per limitare questo problema sono essenzialmente questi:
  1. eseguire correttamente la fase di ammollo per smaltire l’acido fitico contenuto nei legumi che, se ingerito, genera maggior gonfiore e flatulenza, ed aggiungendo all’acqua di ammollo del bicarbonato di sodio, per ridurre la quantità di oligosaccaridi che causano in parte la produzione di gas
  2. eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema (ad esempio passandoli con il passaverdura) per ridurre la quantità di fibra fermentabile
  3. evitare gli abbinamenti con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.).
legumi

Il problema dei fattori antinutrizionali

E’ comunque opportuno specificare che i legumi possiedono anche alcune funzioni anti-nutrizionali; tra queste citiamo quella antitriptica ed atiamilasica; durante la digestione dei legumi è infatti possibile osservare una riduzione significativa dell’efficacia digestiva verso le proteine (fino al 40% per inibizione della tripsina e della chimotripsina) e di quella verso gli amidi (inibizione delle amilasi); è pertanto sconsigliabile consumarne porzioni eccessivamente abbondanti (come per qualsiasi alimento, del resto!), ma soprattutto associarle a grosse quantità di alimenti proteici. Questi elementi anti-nutrizionali possono essere resi inattivi attraverso un accurato trattamento termico.
Ulteriori problemi possono riguardare il consumo specifico di fave e piselli da parte dei soggetti affetti da favismo, ovviamente.
rimaniamo in contatto!

No spam.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Post comment