functional training
In certi momenti non abbiamo proprio il tempo per la palestra. Neppure per correre o camminare. A questo proposito ci viene in aiuto una nuova forma di allenamento che ha preso piede negli ultimi anni, il Functional Training o Allenamento Funzionale.
L’allenamento funzionale si basa sulla simulazione di movimenti della quotidianità. Pone il corpo al centro dell’allenamento. Senza costosi macchinari, sviluppa gesti volti ad impegnare tutto il corpo, attivando le diverse catene muscolari in modo sinergico, sfruttando la forza antagonista della gravità.
Solamente con esercizi di questa natura, decisamente diversi dal classico allenamento con le macchine tipico di una palestra, è possibile migliorare la capacità del corpo di interagire con l’ambiente che ci circonda, perchè eseguire meccanicamente e ripetutamente esercizi con l’unico fine di tonificare un muscolo non potrà mai migliorare l’insieme delle capacità del corpo. Per questo è fondamentale svolgere allenamenti più articolati.
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Benefici:

Tra i benefici che hanno conquistato i patiti del fitness c’è un dettaglio non trascurabile: allenandosi in questa maniera si possono migliorare: forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio, in modo completo, con un perfezionamento delle nostre capacità fisiche. I più pigri lo amano invece per un’altra ragione: i risultati arrivano in fretta, senza troppa fatica, aumentando gli stimoli e limitando la frustrazione di quanti si allenano ma devono attendere a lungo prima di vederne i risultati. Con l’allenamento funzionale il corpo diventa agile e forte, la muscolatura si definisce e si elimina l’eccesso di grassi nei punti critici. Avere una pancia piatta, braccia toniche e glutei sodi non sarà più un’utopia.

Esercizi:

L’allenamento funzionale si può fare in palestra ma, come anticipato, anche a casa, basta munirsi degli attrezzi giusti. Gli esercizi da fare comprendono squat e affondi (ottimi per cosce e glutei), addominali e ovviamente piegamenti. Utili anche gli stacchi, piegando il busto in avanti con le ginocchia flesse: aiutandosi con un peso si riescono ad allenare arti inferiori, schiena, spalle e braccia. Con la Kettlebell si può fare il push press, sollevandola in due tempi (dal basso fino al busto, dal busto verso l’alto) senza trascurare la spinta delle gambe. Una volta raggiunta la stabilità del corpo, la coordinazione e il controllo di ogni movimento, migliorare il proprio corpo sarà un vero gioco da ragazzi. Allungando i circuiti e ricorrendo a programmi più complessi si arriva ad una metodologia molto simile a quella del CrossFit.
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Vediamo alcuni comuni esercizi più in dettaglio:

  • Plank
Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso. Successivamente, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle. Quando adottate questa posizione, i muscoli addominali si tenderanno e non dovrete rilassarli finché non avrete terminato l’esercizio. La durata inizialmente è di circa 20 secondi. Da aumentare nelle successive sedute sempre con gradualità.
Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.
  • Calci a forbice
Appoggiate le spalle al pavimento ed utilizzate le mani per appoggiarvi nella zona lombare. Sollevate le gambe in aria di circa 20 centimetri e muovetele in alto e in basso alternativamente. Muovetele per 20 secondi, poi riposatele per 10 secondi. Iniziate ripetendo l’esercizio per 4 volte. Serve per tonificare i muscoli dell’addome.
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  • Bicicletta
Mettetevi in posizione supina, tenete le spalle aderenti al tappetino, flettete le gambe a 45° e pedalate”, proprio come se foste su una bicicletta. Le mani vanno appoggiate dietro le tempie. I gomiti devono essere ben distanziati l’uno dall’altro. Dovete evitare di intrecciare le mani dietro la nuca per annullare l’effetto traino.
Elevando la schiena con una torsione prima a destra e poi a sinistra, simulate un’intera pedalata. Il movimento di coordinazione richiede l’incontro del gomito destro con il ginocchio sinistro e, analogamente, del gomito sinistro con il ginocchio destro
Questa attività supplisce parzialmente alla corsa o alla passeggiata in bici essendo un ibrido di grande efficacia. Iniziate con 3 serie da 30 ripetizioni
  • Forbice
Un ottimo esercizio di fitness per far lavorare l’interno e l‘esterno coscia è la forbice. Distendetevi supini e con la schiena a terra aprite e chiudete le gambe a forbice, ripetendo almeno 15 volte per 3 serie.
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  • Scalini
Attività semplice, ma dagli ottimi risultati su glutei e parte alta della coscia. Salite e scendete una rampa di scale per 4 minuti. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d’appoggio orizzontale, tipo uno step.
  • Corda
Un utilizzo costante di questo interessante mezzo è utile per il miglioramento della coordinazione motoria, della reattività, della tonicità e della resistenza muscolare. La lunghezza della corda deve essere tale che quando è passata sotto ai piedi arrivi al petto. È sconsigliabile eseguire l’esercizio a piedi nudi.
Iniziate facendo sei minuti di saltelli tutti i giorni, con una piccola pausa ogni due minuti. Dalla seconda settimana passate a dieci minuti di allenamento, con pause ogni tre minuti. Nella terza settimana aumentate a quindici minuti, riposando ogni cinque.
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  • Jumping Jack
Il Jumping Jack è un esercizio aerobico che si effettua a corpo libero. Partite da un posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo. Poi saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo.
La sua esecuzione è semplice e, probabilmente, la prima persona ad avercelo insegnato è la maestra alle scuole elementari durante l’ora di ginnastica, ma non è di certo un esercizio da bambini.
  • Affondi
Gli affondi rappresentano sicuramente uno tra i migliori esercizi anaerobici di potenziamento per gli arti inferiori.
Iniziate in piedi, con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenete il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo avanti ampio e piegatelo a 45°. Allo stesso tempo flettete il ginocchio sinistro, quasi toccando a terra. Da lì sollevate il tallone da terre e tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte e alternando la gamba che subisce la flessione.
Se volete aumentarne l’efficacia, eseguite l’esercizio con manubri o kettlebells.
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Conclusioni

Abbiamo visto solo alcuni dei molti esercizi che possiamo imparare ad eseguire facilmente. Il tutto tranquillamente a casa nostra, ma la conclusione fondamentale è che, anche se siamo molto impegnati nel corso della giornata, con una buona organizzazione e attrezzi di poco costo possiamo allenarci in maniera efficace.

L’allenamento funzionale è per tutti?

Si potrebbe dire “per molti ma non per tutti”. Il livello di difficoltà è molto personalizzabile e puoi davvero partire dalle basi per poi aumentare gradualmente l’intensità del tuo allenamento fino a raggiungere livelli davvero intensi. Ricorda però che spesso sono previsti esercizi impegnativi che possono essere fatti solo se in ottimo stato di salute e con un’ottima tecnica di esecuzione.
rimaniamo in contatto!

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